赤ちゃんがなかなか寝てくれない夜、何度も起きてしまう夜…そんな日々が続くと、ママもパパも心身ともに疲れてしまいますよね。
夜なかなか寝てくれない…
昼寝が長くて、夜の授乳間隔が短くなる…
巷には色んな方法でのねんねトレーニング（ねんトレ）がありますが、ちょっと厳しい条件も多くて「敷居が高いな・・・」と思うママもいるのではないでしょうか？
「できるだけ早く赤ちゃんの生活リズムを整えたい」「気軽にねんねトレーニングを始めてみたい」と思っているママのために、私が実践した“ゆるねんトレーニング”をご紹介します。
私が試した「ゆるねんトレ」とは？
ねんねトレーニングとは、赤ちゃんが自分で眠りにつく力を育てるための方法です。
「ねんねトレーニングって、泣かせっぱなしにするのでは？」と心配になるかもしれません。
しかし、私が実践した「ゆるねんトレ」は、赤ちゃんが自然に眠りやすい環境を整えていきながら、赤ちゃんのペースに合わせて、無理なく少しずつ自立を促す優しい方法です。
第一子のとき：
新生児期は完全に昼夜逆転で、心身ともにヘトヘト…。限界を感じて、母乳外来で助産師さんに相談しながら、約2ヶ月かけて生活リズムを調整しました。
第二子のとき：
退院後すぐに「ねんトレ」をスタート。新生児期から朝6時起床・夜6時就寝のリズムが整い、夜泣きもほとんどありませんでした。
ねんトレを実践せず苦しんだところから試行錯誤した経験と、 新生児期からねんトレを取り入れて成功した経験から、「継続しやすい! 取り入れやすい! 効果のあったねんねトレーニング」 を紹介します。
ねんねトレーニングを始めるタイミング
ジーナ・フォードによれば、生後すぐの赤ちゃんは昼夜の区別がつかず睡眠リズムが未成熟ですが、生活リズムを少しずつ整えることで夜間の授乳間隔や夜泣きが安定するそうです。
- 睡眠リズムを早く整えるほど、夜泣きの回数が減り、昼間の機嫌も安定
- 新生児期からの実践は、赤ちゃんの自律神経・脳の発達にも良い影響
ねんねトレーニングを始める適切なタイミングは、一般的には、生後1ヶ月を過ぎた頃から可能で、生後4〜6ヶ月頃から始めるのが良いとされていますが、赤ちゃんの様子を見ながら無理のない範囲で進めることが大切です。
新生児期（生後0〜1ヶ月）は昼夜の区別がなく、授乳や睡眠のサイクルも不安定です。この時期はママが赤ちゃんに合わせてOKです。
私の場合は第二子に対して、新生児期（生後20日ごろ）から意識的に取り入れていきましたが、本格的には1ヶ月過ぎからスタートしました。
ゆるねんトレの実践方法5選
① 朝起きたらすぐ日光を浴びよう
赤ちゃんが起きたら、すぐにカーテンを開けて太陽の光を浴びさせましょう。理想は朝5〜7時の間に起床し、起きて30分以内に日光を浴びること。
蛍光灯などの室内照明では効果が薄く、太陽光が体内時計のリセットに有効です。
昼寝中もカーテンは開けておくか、照明をつけたままにして昼夜の区別を促しましょう。
② 夕方にお風呂→その後は頻回授乳
沐浴は夕方5〜6時頃に設定します。
入院中は昼間に行う病院も多いですが、自宅では夕方に移行するのがおすすめ。
お風呂上がりは赤ちゃんが喉を渇かすため、授乳の回数が増えるかもしれませんがそれはOK！
渡しの場合、これは寝る前の「飲み溜め」だと考えて、欲しがるだけ授乳していました。これが寝る準備につながります。
③ 寝る前は湯たんぽでお布団ほかほかに
気温が下がる季節には、冷えが原因で赤ちゃんが寝付けないこともあります。
そのような場合は、湯たんぽでベビー布団を事前に温めておくと、快適に入眠しやすくなります。
ただし、湯たんぽを赤ちゃんのそばに置いたままにはしないように！
低温やけどのリスクがあるため、寝る直前に忘れず取り除いてくださいね。
④ モロー反射対策に「おひな巻き」
赤ちゃんはモロー反射で手足をびくっと動かして起きてしまうことがあります。
そんな時は、腕を包んで安心感を与える「おひな巻き」が効果的。
しっかり巻けなくてもOK！長めのバスタオルで赤ちゃんの手を優しく固定するだけで、落ち着いて眠ることができます。
渡しの場合、授乳後にやってあげると、すーっと寝てくれることもありましたよ。
おくるみを巻くときは、赤ちゃんの足が自然に曲がった状態になるよう気をつけてくださいね。
→ 手軽にモロー反射対策ができて、寝かしつけがラクに！
おひな巻きの詳しいやり方はこちら▼
⑤ 昼間は「静かすぎない」環境で過ごす
日中に多少騒がしい環境にいた方が、 夜の静けさが余計に効いて、 赤ちゃんがすんなり就寝できる可能性が高まります。
外的環境のギャップをつけることで、昼夜の区別ができるようになっていきます。
カーテンを開けて明るい太陽光を浴びる、 多少騒がしい環境にするなどが実践しやすいです。
私の場合、 2歳上の子が赤ちゃんに興味ありまくりで、 赤ちゃんの寝ているベッドに近づいたり、大声を発したり、触ったり･･･。 赤ちゃんにとって刺激が多い環境でした。
その代わり、夜は上の子が早く寝るので、とても静かになります。昼夜の区別が自然と作れました（笑）
☑朝起きたらすぐ日光を浴びよう
☑夕方にお風呂→その後は頻回授乳
☑寝る前は湯たんぽでお布団ほかほかに
☑モロー反射対策に「おひな巻き」
☑昼間は「静かすぎない」環境で過ごす
注意すべきポイント
- 赤ちゃんの体調や個性によって差がある
- 無理に寝かしつける必要はない
- 夜泣きや授乳間隔の変化が気になる場合は、小児科や助産師に相談
また、よくある誤解にこんなものがあります。
- 「泣かせて寝かせるだけでよい」 → 赤ちゃんの安心感が大切！
- 「ねんトレはすぐ効果が出る」 → 2〜3週間は様子を見ながら調整が必要！
まとめ
ねんねトレーニングへの取り組みは、赤ちゃんの成長の中で一時的なものです。
焦らず、赤ちゃんのペースに合わせて対応することが大切。赤ちゃんの生活リズムを整えるには、まずママの負担になりすぎないことも大切。完璧を目指すよりも「今日はできた！」を積み重ねていきましょう。
私も何度も悩みましたが、少しずつ改善されていきました。私の体験が、赤ちゃんの寝かしつけに迷うママの参考になりますように。
参考文献：
- 小児神経学会「新生児神経学的検査ガイドライン」医学書院
- 【改訂版】カリスマ・ナニーが教える 赤ちゃんとおかあさんの快眠講座（ジーナ・フォード著・朝日新聞出版・2020年）
- ママと赤ちゃんのぐっすり本 「夜泣き・寝かしつけ・早朝起き」解決ガイド (講談社の実用BOOK) （愛波 文著・講談社・2018年）
- 乳児期における睡眠・覚醒リズムの発達（石原 金由著）
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